Liste de courses pour une alimentation saine : les essentiels pour toute la famille
Comment remplir son frigo et ses placards pour manger plus sainement au quotidien ?
Pas besoin de chercher la perfection : avoir quelques aliments simples et pratiques à disposition permet déjà de préparer plus facilement des repas équilibrés et de limiter les choix alimentaires faits dans l'urgence.
Cette liste de courses peut aussi être particulièrement utile avec des adolescents, qui ont souvent besoin de pouvoir trouver rapidement quelque chose à manger en rentrant de l'école ou après une activité.
Voici mes essentiels pour composer une liste de courses simple, variée et adaptée à la vie de tous les jours.
Les légumes et les fruits
Commencez par les produits que vous consommerez réellement.
Privilégiez autant que possible les fruits et légumes de saison, frais ou surgelés selon vos habitudes.
Quelques idées faciles à avoir sous la main :
salade déjà lavée ;
carottes ;
tomates ;
radis ;
concombre ;
légumes de saison ;
légumes surgelés nature ;
pommes, poires, bananes, agrumes ou autres fruits de saison ;
fruits rouges surgelés.
L'objectif n'est pas d'avoir un réfrigérateur parfait, mais des aliments faciles à utiliser lorsque vous manquez de temps.
Les féculents et légumineuses
Ils permettent de composer rapidement la base d'un repas.
Vous pouvez prévoir :
riz ;
pâtes semi-complètes ou complètes selon vos préférences ;
pommes de terre ;
quinoa ou autres céréales ;
lentilles ;
pois chiches ;
haricots rouges ou blancs.
Une astuce simple consiste à préparer certaines quantités à l'avance et à les conserver au réfrigérateur pour les repas suivants.
Les sources de protéines
Selon vos habitudes alimentaires :
œufs ;
poissons ;
sardines ou maquereaux en conserve ;
viande ou volaille ;
légumineuses ;
tofu ou autres alternatives végétales ;
fromage ;
yaourt ou fromage blanc.
Avoir quelques solutions simples disponibles permet de composer rapidement un repas sans devoir tout cuisiner au dernier moment.
Les noix, graines et fruits secs
Pratiques pour compléter un petit-déjeuner, une salade ou une collation :
noix ;
amandes ;
noisettes ;
noix de cajou non salées ;
graines de courge ;
graines de tournesol ;
graines de sésame ;
raisins secs ;
figues séchées ;
dattes.
Les fruits secs étant concentrés en sucres, une petite quantité suffit généralement.
Les indispensables du placard
Quelques produits permettent de transformer très rapidement des aliments simples en repas :
tomates en conserve ;
haricots rouges ;
pois chiches ;
lentilles ;
maïs ;
olives ;
tomates séchées ;
pesto ;
légumes lacto-fermentés ;
sardines ou maquereaux en conserve ;
herbes aromatiques ;
ail et oignons ;
épices.
Les conserves et produits surgelés peuvent être très pratiques. Une alimentation équilibrée ne nécessite pas de cuisiner exclusivement avec des produits frais.
Les matières grasses et assaisonnements
Pour cuisiner et varier les saveurs :
huile d'olive ;
huile de colza ou de noix pour l'assaisonnement ;
vinaigre de cidre ou autre vinaigre ;
herbes aromatiques ;
épices ;
gomasio ou sel iodé.
Les huiles riches en oméga-3, comme l'huile de noix ou de colza, se conservent de préférence à l'abri de la chaleur et selon les indications figurant sur la bouteille.
Et pour le goûter ou le retour de l'école ?
Avec un adolescent, le problème n'est pas forcément qu'il « mange mal ».
À 17 heures, il a souvent simplement faim et envie de quelque chose immédiatement disponible.
C'est là que l'organisation peut faire une vraie différence.
Quelques possibilités faciles à proposer :
un fruit et quelques noix ou amandes ;
du pain avec du fromage ;
un yaourt avec des fruits ;
une tartine avec une purée d'oléagineux ;
une banane accompagnée de quelques noix ;
un reste de repas si l'appétit est important ;
une préparation maison disponible au réfrigérateur.
Il n'est pas nécessaire d'interdire systématiquement biscuits, chocolat ou autres aliments plaisir.
L'idée est plutôt de faire en sorte que des alternatives nourrissantes et faciles soient elles aussi immédiatement disponibles.
Une alimentation saine commence souvent par l'organisation
Nous prenons beaucoup de décisions alimentaires lorsque nous sommes déjà fatigués, pressés ou affamés.
Dans ces moments-là, nous choisissons naturellement ce qui est le plus accessible.
C'est pourquoi une alimentation plus équilibrée ne repose pas uniquement sur la volonté.
Quelques habitudes peuvent faciliter considérablement le quotidien :
préparer certains aliments à l'avance ;
laver quelques légumes en rentrant des courses ;
cuisiner une quantité supplémentaire pour le lendemain ;
conserver quelques légumes et fruits surgelés ;
prévoir des collations faciles à emporter.
Plus le choix équilibré est facile, moins il demande d'effort.
Ma liste de courses alimentation saine
Pour vous aider à préparer vos prochaines courses, voici une liste récapitulative :
Fruits et légumes ☐ Fruits de saison ☐ Légumes de saison ☐ Salade et crudités ☐ Légumes surgelés nature ☐ Fruits surgelés
Féculents et légumineuses ☐ Riz demi-complet ou complet ☐ Pâtes et semoule semi-complètes ou complètes ☐ Pommes de terre ☐ Lentilles ☐ Pois chiches ☐ Haricots
Protéines ☐ Œufs cat 0 ou 1 ☐ Poisson surgelé type cabillaud sans arrêtes, panés les ados préfèrent ☐ Sardines ou maquereaux ☐ Viande ou volaille selon vos habitudes ☐ Tofu ou alternatives végétales ☐ Produits laitiers selon vos habitudes
Noix et graines ☐ Noix ou amandes ☐ Noisettes ☐ Graines de courge ☐ Graines de tournesol ☐ Graines de sésame ☐ Quelques fruits secs, bio exclusivement
Placard et assaisonnements ☐ Conserves de légumes et légumineuses ☐ Huile d'olive ☐ Huile de colza ou de noix ☐ Vinaigre ☐ Ail et oignons ☐ Épices et aromates ☐ Pesto
Et si vous savez déjà quoi manger, mais que c'est difficile à appliquer ?
Savoir ce qu'il faudrait mettre dans son assiette ne suffit pas toujours.
Notre alimentation est aussi influencée par notre rythme de vie, notre sommeil, nos habitudes, notre environnement et parfois notre stress ou nos émotions.
En tant que naturopathe et thérapeute psycho-émotionnelle à Écully, près de Lyon, je propose un accompagnement personnalisé qui tient compte de ces différents aspects.
Et si votre difficulté concerne particulièrement la perte de poids, les envies alimentaires ou des habitudes qui reviennent malgré vos efforts, vous pouvez également découvrir mon accompagnement HappyBalance.
Ces conseils sont des informations générales autour de l'alimentation et de l'hygiène de vie. Ils ne remplacent pas un avis médical ou un accompagnement nutritionnel individualisé lorsque celui-ci est nécessaire.
